自由体操中的技巧动作

    自由体操是男、女共有的一个体操项目。比赛是在十二米见方的场地上和在规定的时间内（男子是50"--70"，女子是 1'--1'30"）进行的，内容是由徒手动作、静止动作、力量动作、舞蹈、技巧动作等组织编排而成。女子还必须有音乐伴奏。
    当前自由体操的发展是，舞蹈和技巧动作的有机连接；技巧难度动作的成串编排及翻转度数的增加；在自由体操的组织编排中应注意运动员的特点，在整套动作中，力求达到：动作惊险、连接多样、独特新颖、节奏鲜明、朝气蓬勃、富有感情、 音乐与动作揉和渗透在一起。
    自由体操的动作有简有繁，有易有难，对培养灵活性和协调性有较大的作用，适合于少年、儿童的特点。 自由体操的训练，可先分别进行徒手体操、舞蹈和技巧三个部分的基本功、单个动作和组合的练习，然后再根据练习水平发挥个身的特长，把动作编排成套进行练习。
技巧动作主要包括各种手倒立、滚动、滚翻、手翻和空翻等。 　　
    训练中应尽可能地使用弹跳板、蹦床、弹跳器等辅助器械。实践证明：通过这类器械的训练，能够帮助你建立正确的空间概念和时间概念，加速运动技能的形成和技术的提高。

滚翻
　　滚翻是身体各部位依次接触地面，并经过头部翻转的动作。从身体的形态上有团身、屈体、挺身；翻转方向有向前、向后、向侧。 　　
滚翻是一种比较简单的基础动作，也是一种自我保护的方法。因此在初期就应重视滚翻的练习。 　　
    这类动作在技术上都是通过身体依次接触地面的滚动来完成的。因此，应抓住滚动这个特点，建立自身各种方向的滚动概念和技能。
前滚翻
动作技术　： 　　由蹲立开始，两手向前撑地，
接着两脚蹬地，同时提臀、屈臂、低头，经后脑着地向前滚动，当头和背着地时，迅速团身滚动起立。 　
练习时应注意，当头和背着地时上体迅速紧靠大腿团身。
动作规格： 　　脚离地后要伸直，滚动圆滑。
练习步骤： 　　１.练习团身前后滚动。 　　２.可由其它人帮助，一手或两手托臀部滚翻起立。

前滚翻直腿起 　
动作技术： 　　开始同前滚翻，当背着地后，上体迅速向前折体，接着两手在膝部两侧用力撑地，推起站立。
练习时应注意，当背着地后，折体与两手撑、推地要迅速及时。
动作规格： 　　滚动圆滑。 　
练习步骤： 　　１.练习屈体前后滚动。 　　２.采用斜坡练习。 　　３.在帮助下练习。方法同前滚翻。 　

鱼跃前滚翻 　 　　
动作技术： 　　由两臂斜后举半蹲姿势开始，两臂前摆，同时两脚蹬地、向前上方跳起，身体腾空时保持含胸、髋关节微屈的姿势。接着两臂前伸撑地，然后屈臂、低头经后脑着地向前滚动起立。　
练习时应注意，向前上方摆臂跳起；低头不能过早。
动作规格： 　　空中屈髋不得小于145度；腾空后重心高度超过髋。
练习步骤： 　　１.半蹲开始，作两臂前摆的前滚翻。 　　２.跃过障碍物的前滚翻。

.

向前挺身鱼跃前滚翻 　          　 　　
动作技术： 　　助跑后单跳双落，向前上方摆臂跳起，同时紧腰两腿后摆，在空中身体保持伸展姿势，接着两臂前伸撑地，含胸、屈臂、低头，向前滚动起立。
练习进应注意，向前上方跃起，并在空中保持伸展姿势。
动作规格： 　　身体腾空时，身体重心应高于胸，空中伸展姿势要保持到即将撑地。
练习步骤： 　　１.利用跳板或弹跳板进行练习。 　　２.在帮助下练习。由人站于练习者侧前方，当练习者跳起时一手托其胸腹，另一手托腿部。 　　

后滚翻 　
动作技术： 　　由蹲撑开始，向后团身滚动，两手放于肩上方，当头部着地时两手撑地推起成蹲撑。 　
练习时应注意，向后滚动时，主动翻臀，两膝向上体尽量靠拢，两肘夹紧及时推地。
动作规格： 　　团身紧、滚动圆滑。
练习步骤：   １.两手放在肩上方，练习向后滚动。   ２.采用斜坡练习。   ３.帮助下练习。帮助人跪立于练习者侧后方，当其后滚至头部着地，两手托其腰部帮助推手、翻转。

后滚翻直腿起
动作技术：　　由正立开始，低头体前屈，直腿后坐，两手在腿旁主动撑地，举腿，翻臀向后滚动。接着两手于头侧撑地，用力推起成屈体立撑。
练习时应注意，两腿伸直，翻臀折体推手要积极主动。
动作规格：        两腿直，滚动圆滑。
练习步骤：  1、由正立开始直腿坐向后滚动。  2、采用斜坡练习。  3、帮助下练习。方法同后滚翻。

后流翻成手倒立
动作技术：         开始同直腿后滚翻。当肩背着地时，举腿上伸的同时，向上伸展髋关节，同时推手成手倒立。
练习时应注意，伸髋推手短促有力，推手用力时间脚举到头部正上方时。
动作规格：伸髋与推手同时完成，手倒立正直。
练习步骤:
1、做仰举腿翻臀、向上伸展髋关节的练习（出可由直开始）
2、帮助下练习。站于练习者侧后，当其滚至头部着地时，两手握两腿帮肋向上伸髋，推手成手倒立。

经单肩挺身后滚翻
动作技术：     开始同直腿后滚翻，在向后滚动时，一手放在肩上，一臂侧举。当头部着地时，在于肩上的手推撑，头向推撑手侧倒， 另一侧以启、臂撑地，同时向上伸髓，抬头、挺胸、挺腹、蹦脚面，接着向后滚动成俯卧撑。
练习时应注意，头向推撑手侧倒时，经单肩伸髋挺胸、挺腹，以挺身姿势向后滚动。
动作规格：        滚动圆滑，方向正直。
练习步骤：
l.做仰卧举腿，一手撑地、一臂侧举，向上伸髋的练习。
2．挺身滚动练习。
3．帮助下练习。站练习者侧后，当其推撑、伸髋时，两手握其小腿帮助向上伸髋，推撑成胸倒立。

倒立
    倒立是头在下、脚在上、身体和地面垂直的一种支撑动作。从形式上它有手支撑，头手支撑或其它部位混合支撑。
    倒立，特别是手倒立是体操基本功的重要内容之一。很多动作，都要经过倒立姿势来完成，同时它又是提高专项素质的一种有效手段。因此体操训练中应重视这一动作的训练，扎实地打下倒立基本功的良好基础。
    这类动作的技术共性是：要控制身体总重心使之落在支撑面内。
    因此在练习上，必须根据实际情况，采用各种形式和条件的倒立训练，提高大家的这一类基本功及专项素质。

肩臂倒立
动作技术：    仰卧开始，商臂于体侧压地，举腿、翻臀，当脚面举至头上方时，伸直髋关节成肩臂倒立。
练习时应注意，在垂直面上充分伸直髋关节。
动作规格：    身体正直。
练习步骤：帮助下直接进行练习。方法是扶其两腿至倒立部位。

头手倒立
动作技术：蹲撑开始，身体前倒用头前额上部触地与两手成三角形，然后提臀，当臀部提至稍过垂面时，伸直髋关节成头手倒立。
练习时应注意，在垂直面上充分伸直髋关节。
动作规格：身体正直与地面垂直。
练习步骤：
1．用头肘支撑作头肘倒立。
2．帮助下练习。站练习者前面，扶其大腿帮助提臀，然后换扶小腿帮助维持平衡。

手倒立
动作技术：从两腿前后站立开始，上体前倾，两臂与肩同宽，五指分开，含胸撑地；同时一腿后摆、一脚蹬地，当臀部至垂直面时，蹬地腿向摆动腿并拢成手倒立。
练习时应注意，手倒立时肩角要顶开，身体要正直，摆腿时紧腰。
动作规格：脚、臀、肩、手在一垂直面上。
练习步骤：
1．帮助下练习。
2．靠墙或器械练习。
3.站在练习者前面，先用两手扶其髓部帮助提臀摆腿， 后换扶两腿帮助控制重心。
4．自我保护。在前翻失去平衡时，可采用：（1）屈臂低头向前滚翻。（2）放一手顺势向前转体收髋落下。

直臂屈体分腿慢起手倒立
动作技术：由站立开始，体前屈、含胸、顶肩手撑地，然后提臀起踵，把重心移至手上，当两脚离地时，两腿向两侧分开，当臀部至 垂直面时，向上翻臀，同时两腿经体侧向上并拢成手倒立。
练习时应注意，充分顶肩，主动提臀至垂直面时，两腿经体侧向上并拢。
动作规格： 肩角大于170度，两腿经侧向上并拢。
教学步骤：
1．帮助下练习。站练习者前面，两手扶其髓部，帮助分腿提臀至手倒立。
2.靠墙练习。

鱼跃成手倒立（屈膝或屈体）
动作技术：站立开始，两臂上举或经后拎、前摆至上举跳起，含胸提背前倒，同时屈膝或屈体提臀，当臀部提至接近垂直面时，向上伸腿伸髓，两手撑地成手倒立。
练习时应注意，含胸提臀上跳；提臀至垂直面时迅速伸腿伸髋。
动作规格：跃起时身体重心高度超过胸；充分屈腿或折体；在手挥地前完成伸腿、展髋。
练习步骤：
1．蹲撑或屈体立撑开始蹬起成手倒立。
2．由高向低做。

手倒立前滚翻直腿起
动作技术： 手倒立开始，重心前移，当头部接近地面时，髓关节微屈，接着低头触地向前滚动，当背部着地时，上体迅速向前折体；两手在膝部两侧撑地，推起成屈体站立。
练习时应注意，重心前移时，直臂顶肩直至低头触地。
动作规格：滚动圆滑；直臂前倒直腿起。
练习步骤：
1.手倒立前滚翻
2.前滚翻直腿起。
3.帮助下练习。站于练习者侧面，一手扶其腿帮助前移重心，当练习者头触地向前滚动时，另一手托臀帮助起立。

手翻

手翻是经手或头、手支撑的一种翻转动作。从形式上它可以向前、向后和向侧来做。

手翻类动作可用以连接空翻类动作，组成高难度的连接成串的技巧动作。因此，它是直接关系到发展和提高动作难度的一个重要基本动作，必须在少年儿童训练中认真抓好。

教法上要抓住：经过手倒立部位2在方向正。速度快的风 格上下功夫。

前软翻单脚落
动作技术：由两腿前后站立、两臂前上举的姿势开始，重心前移，上 体前倒，两手撑地，同时两腿依次向后上摆腿、蹬地，经前后分踢倒立，顶肩（并稍后移）、抬头前翻。接着摆动腿与地而垂直落地，同时顶肩、推手、顶髓、立腰，蹬地腿伸向前上方后、于体前点地，成两臂斜上举的站立姿势。
练习时应注意，要经过前后分腿倒立后顶肩（并稍后移）前翻2摆动腿与地面垂直落地。
动作规格：手倒立时前后腿夹角大于170度；起立时蹬地腿伸腿方向高于135度。
教学步骤：
帮助下分段做：经分腿倒立前翻成一腿上举的桥；由桥再顶肩、推手、伸腿起立。
站练习者侧面，一手托其肩，另一手扶腰进行帮助。

后软翻单脚落
动作技术：
开始姿势同前软翻，向上顶髋，向后下腰，两手向里撑地，同时一腿摆起，一脚蹬地，经分腿倒立后翻，接着摆动腿落地，推手立腰，蹬地腿后控。
练习时应注意，经前后分腿手倒立，顶肩提臀落地，另一腿后控。
动作规格：手倒立时两腿夹角大于170度；起立时后控腿高于110度。
教学步骤：
帮助下分段做：向后下腰成单腿桥；蹬起成分腿手倒立； 起立控后腿。
帮助方法：站于练习者侧面，一手扶其腰，另一手帮助摆 腿完成翻转。

头手翻
动作技术：体前屈，用两手和头前上额撑地（头、手成三角形），经屈体头手倒立。当臀部前移刚过垂面时，两腿猛力向前上方伸展，同时两手用力推地、抬头、挺身成站立。
练习时应注意，在臀部前移刚过垂面时，要猛力伸髋和用力推地。
动作规格：推手后有明显腾空。
教学步骤：
1．蹬地成屈体头手倒立。
2．在帮助下由屈体头手倒立开始，做急速伸髓练习，体会伸髋的时间。
帮助方法：蹲于练习者侧面，一手托其肩，另一手扶腰背部。
3．在帮助下由较高处向低处做完整练习。
易犯错误与纠正方法：
1．伸髋过早或过迟。纠正方法：采用教学步骤2。
2．推手无力或伸髋配合不好。纠正方法：采用教学步骤3。

趋步
趋步可以一步做，也可用助跑接做。很多难度动作都要通过趋步取得初速来完成。因此我们把它单独列出，以在教学训练中引起重视。
动作技术：右脚向前一步跳起，左脚留在体后，两臂向前带至前上举。使身体充分伸展，稍向前倾斜，接着右脚用前脚掌着地，同时左脚由后向前迅速摆过右脚于体前屈膝落地。
练习时应注意，身体始终要保持前倾。

前手翻双脚落
动作技术：趋步后，上体主动下压，同时一腿后摆，另一脚蹬地。接 着两手撑地，由肩、腕用力作短促迅猛的顶肩推手动作，使身 体向上腾起。腾空后，蹬地腿迅速向摆动腿并拢，梗头、立腰， 月转后用前脚掌着地，臀部夹紧，成两臂斜上举的站立姿势。
练习时应注意，整个过程注意紧腰。
动作规格：两腿于垂直线后15度左右完成并腿；推手后有明显腾空。
教学步骤：
1．站练习者侧前方或前方，当其蹬、摆腿至接近倒立部位时，两手托其腰髋部上提，帮助其在倒立前并腿推手、向上腾起。
2．站练习者侧前方，当其蹬、摆腿至接近倒立时，一手托肩，一手托腰帮助推手、翻转，完成手翻。
3．由高向低做手翻，体会腾空、翻转、着地动作。由低向高做手翻，以加强蹬摆腿、顶肩、推手的速度和力量。
易犯错误与纠正方法：
1．手撑他时肩前倾，影响推手腾起。可让运动员在地上或对墙，做两臂肩角拉开、前伸顶肩推手练习。
2．并腿晚、推手慢，影响腾空高度和翻转速度时，可多做教法1和3，体会推手、并腿时间。

前手翻单脚落
动作技术：基本上同前手翻，不同的是：推手腾空后，蹬地腿伸直与摆动腿前后分开直至站立。

两腿空中交换的前手翻